Demir eksikliği anemisi; yorgunluk ve halsizlik, unutkanlık, bellek zayıflığı, sinirlilik, depresyon, konsantrasyon bozukluğu, tırnak ve saçlarda düzleşip kırılmalar, çarpıntı ve nefes darlığı, bağışıklılık sisteminde zayıflık, solgun kuru bir cilt ve ağız çevresinde çatlaklar ile kendini gösterebilir.
Yukarıda sayılan maddelerden 3 veya daha fazla belirti hissediyorsanız muhakkak rutin kan tetkiklerinizi yaptırarak doktor muayenesinden geçmeli ve beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmelisiniz.
Peki, “Bu belirtiler yok ama demirden zengin nasıl besleneceğimi öğrenmek istiyorum” derseniz işte yolları…
1-Etin yanına bol salata koyun
Demir içeriği yüksek besinler arasında ilk sırada et ve et ürünleri yer alır. Etin yanında C vitamini içeren bol limonlu yeşil salata tüketmenin de demir emilimini artırmaya yardımcı olduğunu unutmayın.
2-Her gün 1 tane haşlanmış yumurta yiyin
Yumurtayı C vitamininden zengin maydanoz, tere gibi besinlerle tüketmeniz hem içerisindeki demir emilimini artırır hem de bağışıklık sisteminizi korumanıza destek olur.
3-Tahıl ve kuru baklagilleri birlikte tüketin
Buğday, arpa, yulaf, pirinç, çavdar ve mısır gibi tahıllar; A ve B vitamini ile yüksek oranda demir içerirler. Tahıllar özellikle kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği zaman demir deposu haline gelirler.
4-Pekmezin de demir içeriği yüksek ama tüketim sıklığına dikkat!
1 tatlı kaşığında 1 mg demir bulunan pekmezi, C vitamini yüksek olan kivi veya portakal ile birlikte tükettiğiniz zaman demir emilimi artar. Ancak yüksek kalorisinden dolayı porsiyon kontrolü yapmayı unutmayın!
Alınması gereken günlük demir miktarı nedir?
Erkekler için 10 mg, kadınlar için 18 mg, gebelik dönemi için 27 mg, emzirme dönemi için 18 mg, ergenlik dönemi için 15 mg’dır.
Hangi besinlerde ne kadar demir var?
4 adet köfte(120 g)= 3,6 mg
1 adet yumurta ile menemen= 1.6 mg
1 porsiyon etsiz kuru baklagil yemeği (60 gr)= 4 mg
100 gr yeşil salata= 5 mg
1 yemek kaşığı üzüm pekmezi= 1 mg
3 adet kuru kayısı= 2,1 mg
10 gr badem/fındık /ceviz= 0,4 mg